Mémento Marche Nordique

Publiée le 05 sept. 2026 par Andr-R

La marche nordique est une activité de plein air qui combine marche et utilisation de bâtons spécifiques. Populaire pour ses bienfaits sur la santé, elle offre un exercice complet et doux pour les articulations. Accessible à tous les âges et niveaux de forme physique, la marche nordique permet de renforcer les muscles, d’améliorer la posture et de favoriser la circulation sanguine. En plus d’être un excellent moyen de rester actif, elle permet de profiter de la nature et peut être pratiquée en solo ou en groupe.

1 – Les origines
L’utilisation bâton pour se déplacer existe depuis toujours en raison d’un soutien supplémentaire pour la marche et d’un moyen de franchissement plus facile. L’origine significative de la marche nordique est l’utilisation des bâtons dès les années 70 par les compétiteurs de ski de fond dans les pays nordiques (Finlande) mais aussi en Allemagne, lors d’hivers doux et en été, afin que les athlètes conservent leur forme et la gestuelle particulière liée l’utilisation intensive des bâtons de ski.
Il faut dissocier la marche nordique (Marche dynamique avec propulsion) de la randonnée avec des bâtons télescopiques et de la marche alpine.
Le pionnier de ce sport en Finlande est un diplômé de sport et de remise en forme du nom de Marko Kantaneva.
Dans les années 80, il y a une pratique similaire qui s’est également développée aux Etats Unis.
En 1996, naît la volonté de la fédération finlandaise de ski – loisirs et de randonnée de proposer au grand public cette activité appelée Nordic Walking ou marche active. Le succès a été rapide. Au bout d’un an, on comptait déjà des centaines de milliers de pratiquants avec un matériel spécifique : bâtons qui amortissent les vibrations / secousses, léger (fibre de verre, carbone), une dragonne pour maintenir le poignet.
Au début des années 2000 : la marche nordique se développe à l’international grâce à des fournisseurs de l'industrie des équipements du sport.
Depuis 2002, des parcs des sports de remise en forme de marche nordique se sont créés.
En 2011 il y a environ 10 millions de Marcheurs Nordiques dans le monde.

2 - Le développement en France
La marche nordique arrive au début des années 2000 de façon très timide par différentes initiatives de coachs internationaux qui développent l’activité à leur compte ou par le biais de fédérations.
En 2009, le ministère des sports a donné une délégation de la « marche athlétisme et nordique » à la Fédération Française d’Athlétisme qui développe l’activité avec des coachs santé. Toutefois, aujourd’hui, plusieurs fédérations organise et font la promotion de cette activité et forment plus ou moins leurs animateurs dont l’UFOLEP
C’est bien sous l’impulsion de l’ensemble de ces organisations nationales et des approches diversifiées (santé, seniors, rééducation, sédentaire, sports de nature, …), que la marche nordique prend son véritable essor en France.
L’ensemble de ces fédérations dont l’UFOLEP collaborent sur le développement de la marche nordique au sein d’un conseil interfédéral des activités de randonnée.
Ex : UFOLEP (entre 2011 et 2013) : une quinzaine de stages de formation avec près de 100 animateurs formés et plus de 4000 licenciés (activité principale et secondaire)

3 – Les principes généraux de la marche nordique
La marche nordique est une autre conception de la marche, beaucoup plus active.
Le principe : accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche, et propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons.
Plus intense que la randonnée, moins traumatisante pour les articulations que la course à pied, la marche nordique est de plus en plus recommandée par les médecins. Et plus particulièrement aux patients souffrant de maladies pulmonaires, d’insuffisance rénale.
C’est la combinaison au niveau inférieur du corps (jambes), d’une marche normale au niveau bio mécanique ; et au niveau supérieur du corps (bras) de mouvements proches du ski de fond : Entrainement corporel complet (tout le corps en action)
Le principe d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche, et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et plus loin.
On travaille ensuite sur différents niveaux d’intensité en fonction des diverses approches : technique de base, technique avancée, technique experte (course avec bâtons).
En marche nordique, la dépense d’énergie est accrue, le corps fournit plus d’efforts qu’en marche traditionnelle, le rythme de la marche est plus rapide et en même temps on se sent moins fatigué à la fin.
Le cardio-training regroupe des activités sportives qui nous aident à accroître nos performances et à améliorer notre qualité de vie, tout en nous protégeant des maladies cardio-vasculaires.

Quels sont les mouvements de base de la marche nordique ?

La marche nordique est une discipline sportive de plus en plus populaire qui combine les avantages de la marche avec l'utilisation de bâtons spécifiques qui sont un élément clé de cette activité physique.

Cette activité complète sollicite l'ensemble des muscles du corps, améliore la coordination et renforce le syteme cardio vasculaire

Une synchronisation des mouvements des bras et des jambes

Elle se distingue par l'utilisation des bâtons, qui ajoutent une dimension supplémentaire à la marche traditionnelle. Les mouvements des bras et des jambes doivent être synchronisés et alternés, c'est-à-dire que le bras droit se déplace en même temps que la jambe gauche, et inversement. Cette synchronisation est cruciale pour maintenir l'équilibre et maximiser l'efficacité de la propulsion.

Quelles sont les techniques de marche nordique ?

Lors de chaque pas, le bras qui avance doit être légèrement fléchi et le coude ne doit pas être collé au corps. La main saisit fermement le bâton et plante sa pointe au sol, légèrement en arrière du pied opposé. Cette technique permet de solliciter les muscles des épaules et du dos, tout en améliorant la posture.

Chaque pas commence par une attaque du talon, suivie d'un déroulé du pied jusqu'à la pointe. La jambe avant reste légèrement fléchie pour absorber les chocs, tandis que la jambe arrière se tend pour pousser le corps en avant.

Les bâtons ne doivent pas être plantés trop loin en avant pour éviter de créer une tension inutile sur les épaules. Ils doivent être utilisés pour propulser le corps vers l'avant, en ouvrant la main après chaque poussée pour relâcher la tension.

Erreurs fréquentes et comment les éviter

Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche nordique, il est essentiel de maîtriser les mouvements et d'éviter certaines erreurs courantes.

Avancée "à l'amble"

Une des erreurs les plus fréquentes chez les débutants est l'avancée "à l'amble", où bras et jambes du même côté avancent ensemble. Ce mouvement incorrect réduit l'efficacité de la marche et peut causer des déséquilibres.
Pour l'éviter, il est conseillé de commencer par laisser traîner les bâtons au sol sur quelques mètres, afin de se concentrer sur la bonne coordination des mouvements.

Attention à une mauvaise utilisation des bâtons

Une autre erreur courante est de planter les bâtons trop loin en avant ou trop près des pieds. Les bâtons doivent être plantés légèrement derrière la ligne des pieds pour une propulsion optimale. Cela permet de mieux utiliser la force des bras pour avancer et d'éviter une fatigue prématurée des épaules.

Comment choisir la taille adéquate des bâtons de marche nordique ?

Quel calcul pour la taille des bâtons ?

La taille des bâtons est un élément clé pour une marche nordique confortable et efficace. La longueur des bâtons se calcule en multipliant la taille de l'utilisateur par un facteur de 0,68 à 0,7. Cette formule permet de trouver une longueur adaptée qui favorise une posture correcte et une utilisation optimale des bâtons.